本文受访专家郑辉,系国家健将级运动员、深圳郑辉酷跑健康咨询有限公司创始人、国家田径一级裁判。
也许,你也常常对自己说:“从明天起,开始跑步。”但往往,坚持不下来,很多时候是毅力不够或跑步方法不正确。
掌握正确的跑步姿势,可以节约你的体能,让你跑得更久更长。
身体整体略前倾
跑步时,应目视正前方,身体整体微微前倾。不要含胸弓背,也不要身体过度前倾、后仰,会导致胸腹部或腰背部过度紧张。
前后摆臂,不要左右摆臂
前摆时,手臂稍往内偏,后摆时,手臂在腰两侧平行后摆;切忌左右摆臂,前摆时,手不要过身体正面的中轴线;肘关节约呈直角;手臂应保持在体侧,若手臂距离身体太远,身体容易摇晃,导致腰肌劳损。
双肩放松
双肩自然下垂,避免耸肩,以致肩部肌肉疲劳。
三步一呼一吸
呼吸节奏,应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼一吸”的节律。用口鼻共同呼吸,深深吸一口气,让氧气充分进入身体,然后缓慢地往外呼气,一呼一吸要缓和。
半握拳或手掌张开
避免紧握拳头,以免前臂筋肉紧绷。
小步跑
步伐太大,需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离,呼吸也跟不上。
着地时,膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直
脚落地的那一瞬间,地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑,地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后,膝盖有个稍微蹬直的过程,那么力量传导上来后,就会逐渐向上延伸、变小,这样对膝关节的损伤会大大减少。
前脚掌先着地
长跑时,有两种比较科学的落地方法,一是全脚掌落地,二是先用前脚掌着地,然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法,都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成,有一定的弹性和减震功能。
长期用脚后跟先着地,会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。