本文作者邝志强，系暨南大学附属第一医院东圃分院康复医学科副主任医师。
身为离不开手机平板等各式数码产品的“低头族”，保护颈部刻不容缓。下面就来学一下颈部练习操，它简单易行，需要的道具也只是一根弹力橡皮绳。
橡皮绳操六项基本原则
1. 穿宽松的衣服，先进行伸展运动热身。
2. 训练应循序渐进。
3. 每周最好进行2～3次的锻炼。每组肌群进行4～6组的训练，每组6～8次，终末端保持5～10秒。
4. 运动过程中应保持呼吸畅顺，用力推拉时呼气，回复起始位置时缓缓吸气。此举可减轻心血管系统因闭气而导致的不良反应。
5. 每次训练后，都要做整理运动。
6. 大病康复中、伤愈后、关节疼痛及怀孕期间的肌肉锻炼运动，需在专业人士监督下进行。
橡皮绳操两个固定法
1. 抓握固定法：将弹力带平放于手掌中，末端大致位于小拇指处，将弹力带在手背与手掌间缠绕一圈（如需要，可多缠绕几圈），紧紧握住弹力带。
2. 手掌缠绕固定法：手掌向上，弹力带末端位于大拇指与食指之间。手掌内翻，使弹力带绕于手背（如需要，可多缠绕几圈）牢固抓握。
颈部锻炼基本动作
1. 等长颈部伸展训练
将头后部置于橡皮绳中间；
肘部弯曲，紧握橡皮绳两端位于头部前方；
保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收；
保持头颈部不动；
伸展肘部，向前拉伸橡皮绳；
缓慢返回，并重复上述动作。
2. 等长颈部侧屈训练
将头置于橡皮绳中间；
肘部弯曲，紧握橡皮绳两端位于头部一侧，保持颈部处于中立位不变，下巴略微内收；
将肘部向外伸展，向外拉伸橡皮绳；
保持头颈部不动；
肘部缓慢返回，并用另侧手重复伸展动作。
3. 等长颈部旋转训练
将橡皮绳置于头后部，并使橡皮绳在头部前方交叉；
抓紧橡皮绳，在大约与眼睛同高处，颈部保持中立位，下巴略微内收；
向外伸展一侧手臂，向远离头部的方向拉伸橡皮绳，缓慢返回初始位置，并重复伸展另侧手。
《中国家庭医生》