本文作者郭新辉，系解放军第四二一医院骨科主任、博士。
认识腰椎间盘突出
从何而来？
腰椎退行性变+外力因素→椎间盘的纤维环破裂→髓核突出→髓核压迫神经→痛、麻、行动不利。
如何避免？
腰椎退行性变是主因，但人体衰老是自然规律，难以避免，因此改变外力因素是预防腰椎间盘突出的重要手段。
何为外力因素？
医生指出，若腰背部脊柱两侧的肌肉能像山峰一样圆圆、硬硬地鼓起来，保护腰椎，腰痛、腰椎间盘突出症的概率就能大大降低。反之，腰背肌疲弱、受损，诱发椎间盘突出。
导致腰背肌疲弱、受损的因素主要有以下两种：
①久坐不动。实验发现，在所有体态中，对腰椎压力最小是平躺，其次是站立，压力最大的是坐着弯腰伏案。
②过劳。建筑工人、举重运动员长期负重、弯腰，会影响骨骼，属于腰椎间盘突出症的高危人群。
防“突”要点
容易过劳的职业毕竟还是少数，所以下面就介绍几种适合久坐不动人群的防“突”方法。
1.隔1小时活动一次
持续久坐的时间不能超过1小时，每隔1小时活动10分钟，走动、弯腰、转腰都可以，关键是不要长期保持同一个姿势，多变换体位，这是预防腰椎间盘突出的最直接和有效的方法。
2.买个硬床垫
床垫太软，腰背肌缺乏承托力，不能得到充分的休息，容易造成整个腰背肌功能薄弱，也是腰椎间盘突出症的诱因之一。如果晨起时腰酸背痛，就代表肌肉整完都得不到良好休息。另外，肥胖的人更加需要睡硬板床。
3.试试倒走、游泳及挺腰
这三种运动都能让腰背肌收紧，从而起到锻炼的效果。当感觉到腰骶部脊柱旁边的腰背肌像山峰一样鼓起来，这说明腰背肌力量大，以后腰痛就会较少发作，腰椎间盘发病的概率能降低。
当然，已经患上腰痛及处于腰椎间盘突出症急性期者，应该以休息治疗为主，切勿“轻伤不下火线”。
链接：挺腰运动
▲五点支撑法 平常不常锻炼者可先做五点支撑法：腿弯曲，用两个脚跟撑着地面，双腿是两个点、双肘是两个点，头后仰着地是一个点，五个点支撑起身体。运动时，腰挺起来算一下，一天做3次，一次至少挺30下。
▲三点支撑法 五点式支撑法练得顺利了，可以尝试做难度更大的三点式支撑法。方法是在五点支撑法的基础上将双上肢抬离地面。同样一天做3次，一次至少挺30下。
▲飞燕点水法 这比三点式支撑法难度更大，运动方法是俯卧，上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢伸直后伸，全身翘起，仅让腹部着床呈一弧形。一天做3次，一次至少挺30下。
《中国家庭医生》