膝关节强化练习两招
2015-05-12
本文作者廖八根，系广州体育学院运动医学教研室主任、教授、博士生导师。
俗话说“人老老膝盖”，而保护膝盖最关键的，是要加强膝关节周围肌肉的力量。下面两项锻炼方法，能够有效锻炼膝关节的肌肉。
弹力带练习
通过对抗弹力带产生的阻力，来提升肌肉的力量。比如，要锻炼位于膝关节上方、大腿前方的股四头肌，可以先用双手握着弹力带两端并搭在肩膀上，然后双脚分开，与肩同宽，踩着弹力带中段，边吸气边缓慢下蹲至大腿、小腿呈90度左右，再呼气，身体恢复直立，如此往复。
可以试着把弹力带拉松一点或拉紧一点，来调节肌肉的受力大小。如果觉得仅仅能连续蹲起8～12次，那个松紧度就恰恰好。每周抽出两天，一天做2～3组练习。
单腿静蹲练习
其做法是：双脚分开，与肩同宽，一腿抬起，一腿半蹲，维持一段时间后，双腿交换姿势。大腿与小腿呈90度时，所需的力量最大，站久了大腿最容易发抖。大家可以根据自己的能力，来选择半蹲的角度和时间，力量弱的可以蹲高一点，每次静蹲几分钟到十几分钟都行。
除了锻炼膝关节周围肌肉，在平常的体育活动中保护膝关节也是很重要的，最有效的方法就是佩戴护膝以分担膝关节的负荷。而运动员所使用的肌肉贴布、肌贴，由于需要有一定的专业贴扎技能，根据损伤性质、运动生物力学特点及解剖学特点，顺着肌肉的走向来贴，所以不太适合普通以健身为目的的人群。
扫一扫手机分享
《中国家庭医生》